Ранкова гімнастика

Ранкова гімнастика, або так звана “зарядка”, є дієвим засобом фізичного виховання школярів. Наукові дослідження багатьох авторів свідчать про те, що систематичне виконання спеціального комплексу фізичних вправ після сну позитивно впливає на стан здоров’я і фізичний розвиток дітей. Під впливом “зарядки” покращується кровообіг, зміцнюється нервова, дихальна, серцево-судинна системи, покращується діяльність органів травлення, стимулюється діяльність кори головного мозку, зміцнюється опорно-руховий апарат, розвиваються фізичні якості і сила волі, наполегливість, терпіння, підвищується працездатність.

Виконання вправ на відкритому повітрі, водні процедури після “зарядки” сприяють загартуванню організму. Заняття ранковою гімнастикою виховують дисциплінованість, організованість, привчають дотримуватись режиму дня, сприяють виробленню й інших корисних звичок. Ефективність впливу гімнастики на учнів залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у іх виконанні і кількості повторень кожної окремої вправи.

Завдання ранкової гімнастики: - сприяти швидкому переходу від сну до пробудження; - підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної праці; - стимулювати розвиток м’язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин; - сприяти загартуванню організму учнів. До складу комплексу вправ ранкової гімнастики входять загальнорозвиваючі вправи без предметів і з предметами (легкі гантелі, скакалка, гімнастична палиця, прапорці, великий м’яч, обруч, еспандер і т. ін.). Усі вправи комплексу повинні бути простими, легкими для засвоєння і виконання, різноманітними і цікавими, виконуватись з великою амплітудою. Добір вправ здійснюється з урахуванням можливості впливу на різні групи м’язів і внутрішні органи. Не рекомендується виконувати вправи на силу, з великими обтяженнями, статичного характеру, на витривалість.

Комплекс ранкової гімнастики будується за такою схемою:

1. Ходьба або легкий біг без напруження (вони сприяють пожвавленню діяльності організму і загальному розігріванню).

2. Вправи типу потягування (сприяє виправленню хребта, покращенню кровообігу в м’язах рук і плечового поясу, розправленню грудної клітки. Вправа виконується стоячи або лежачи в повільному темпі. На потягування робиться вдих, з поверненням у вихідне положення - видих).

3. Вправи для м’язів ніг (сприяють зміцненню м’язів ніг, покращує кровообіг. Це можуть бути різні присідання або випади у поєднанні з рухами рук або тулуба. Дихати потрібно у такт з рухами).

4. Вправи для м’язів живота і спини (найчастіше використовуються різні нахили вперед і назад. Вправи такого типу зміцнюють м’язи черевного пресу і спини, збільшують рухомість хребта).

5. Вправи для рук і плечового пояса (як правило це, згинання і розгинання рук в упорі лежачи або з упором на крісло, стіл. Після виконання вправи такого характеру рекомендується зробити потрушування руками, щоб зняти з них напруження).

6. Вправи для бокових м’язів тулуба (застосовуються нахили вбік, нахили з поворотами навколо осі тулуба і з рухами рук).

7. Стрибки або біг (вони сприяють покращенню обміну речовин в організмі, тренують серце й легені, зміцнюють м’язи й суглоби ніг. Стрибки варто поєднувати з просуванням вперед на двох ногах або почергово спочатку на одній, потім на другій нозі. Можна включати також стрибки через скакалку, біг з високим підніманням стегна).

8. Вправи для заспокоєння дихання і кровообігу (ходьба, вправи на дихання, розслаблення і т. ін.). Для першокласників, особливо при вивченні першого комплексу вправ, важливо знайти такі вправи, які б відповідали рівню їх фізичної підготовленості, викликали живий інтерес до виконання. Спочатку це можуть бути окремі найпростіші рухи . Щоб підвищити інтерес і емоційність учнів у виконанні вправ, кожну вправу можна порівняти із зображенням тії чи іншої тварини.

Наприклад, першу вправу типу потягування можна назвати: «Півник». В. п. - о. с. 1-2 - права рука вгору, ліва рука назад, пальці рук розвести - вдих; 3-4 - в. п. - видих. На наступні чотири рахунки - те саме зі зміною положення рук. Повторити 4-6 разів.

Друга вправа для ніг. «Кенгуру». В. п. - стійка ноги нарізно. 1 - упор присівши - вдих; 2 - встати, руки до плечей, кисті стулити в кулаки, лікті опустити, плечі відвести назад - видих; 3 - руки вгору - вдих; 4 - руки вниз - видих. Повторити 6-8 разів.

Третя вправа для м’язів тулуба. «Риба». В. п. - лежачи на животі, руки вниз. 1-2 - руки назад, прогнутись у попереку, підняти голову, ліва нога назад - вдих; 3-4 - В. п. - видих. На наступні чотири рахунки - те саме, але піднімаючи праву ногу назад. Повторити 6-8 разів.

Четверта вправа для м’язів рук, ніг, тулуба. «Видовжена гадюка». В. п. - лежачи на спині. 1 - групування лежачи на спині («згорнута гадюка») - вдих; 2 - в. п. - видих. Повторити 6-8 разів.

П’ята вправа для косих м’язів тулуба. «Жирафа». В. п. - упор стоячи на колінах. 1 - ліва рука вгору, права рука назад з поворотом тулуба вправо - вдих; 2 - в. п. - видих. На наступні два рахунки - те саме з поворотом тулуба вліво. Виконувати в повільному темпі. Повторити 6-8 разів.

Шоста вправа - стрибки. «Горобці». В. п. - вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Стрибки на двох ногах. Під час стрибків спину та голову тримати прямо. Стрибки можна виконувати з невеликим просуванням вперед і назад, вліво і вправо, з поворотами.

Сьома вправа - ходьба. При закріпленні даного комплексу вправ необхідно поступово вводити термінологічні назви поз, положень рук, ніг, тулуба, частин тіла; поняття, що характеризують напрямок, амплітуду, ритм і т. п. На цьому етапі дуже важливо навчати учнів здійснювати самоконтроль за власними рухами, узгоджувати їх з диханням. Важливо знати також, що до середини комплексу складність і темп виконання вправ збільшується; потім поступово ці компоненти комплексу знижуються.

Збільшення або зменшення навантаження регулюється шляхом:

1) зміни амплітуди рухів;

2) прискорення або сповільнення темпу виконання вправ;

3) збільшення або зменшення числа повторень вправ;

4) включення в роботу більшого або меншого числа м’язів груп;

5) збільшення або скорочення пауз між вправами.

Комплекс вправ слід періодично змінювати. Час виконання комплексу ранкової гімнастики триває в межах 12-15 хвилин. Під час виконання вправ велике значення має правильне дихання. Учнів потрібно навчити поєднувати вдих і видих з рухами. Вдих, як правило, робиться з підніманням рук вгору або розведенням їх в сторони, з потягуванням і випрямленням тулуба після нахилів, поворотів, присідань. Видих робиться при опусканні рук вниз, під час нахилів і поворотів тулуба, присідань, в момент напруження м’язів, особливо м’язів живота. Дихати слід через ніс.